לחלק 1 של הכתבה לחצו על הלינק >> שכיבות שמיכה (חלק 1)

שכיבת השמיכה הצרה עם ידיים קרובות יותר זו לזו מאשר בשכיבת שמיכה הרגילה,
מעמיסה יותר את התלת ראשי.

מחקרים מצאו כי שכיבות שמיכה צרות הניבו הפעלה חזקה יותר של החזה והתלת ראשי, מאשר שכיבת השמיכה הסטנדרטית ברוחב הכתפיים ושכיבת השמיכה הרחבה.

1. התחילו בתנוחת קרש על הרצפה והניחו את הידיים ישירות מתחת לחזה,
   קרוב יותר אחד לשני מרוחב הכתפיים.
   
   
2. התחילו להוריד את גופכם על ידי כיפוף המרפקים, שמירה על ליבה הדוקה,
   וגב שטוח עד שהחזה שלכם יגרד את הרצפה.
   שמרו את המרפקים שלכם צמודים ומקבילים אל הגוף.
   
   
3. האריכו את המרפקים ודחפו את גופכם בחזרה למעלה באמצעות התלת ראשי והחזה.
   
   
4. חזרו על הפעולה כמה שיותר חזרות (עד כמה שאתם יכולים), במשך 3 סטים.

 

שכיבת שמיכה בירידה לאימון כושר ביתי

מהלך ברמת קושי בינונית, שכיבת השמיכה בירידה מתמקדת בחזה העליון ובכתפיים.

מחקרים הראו כי שכיבות שמיכה מגובה הרגליים מייצרות יותר כוח - 
בהשוואה לשכיבות שמיכה סטנדרטיות. 
המשמעות היא שאם שכיבות השמיכה הרגילות הופכות לקלות,
הרחקת הרגליים מהקרקע תספק אתגר גדול יותר.

השרירים אשר עובדים: חזה וכתפיים

1. התחילו במצב קרש, כשהידיים נמצאות בקו ישר מתחת לכתפיים.
   הניחו את הרגליים על ספסל או קופסה.
   
   
2. התחילו להוריד את גופכם על ידי כיפוף המרפקים, שמירה על ליבה הדוקה,
   וגב שטוח עד שהחזה שלכם יגרד את הרצפה.
   שמרו את המרפקים מכוונים מעט לאחור.
   
   
3. הרחיבו מיד את המרפקים ודחפו את הגוף חזרה כלפי מעלה.
   
   
4. חזרו על הפעולה כמה שיותר חזרות, במשך 3 סטים.

 

שכיבות שמיכה פליומטריות לאימון כושר ביתי

שכיבת שמיכה פליאומטרית היא תרגיל מתקדם,
שמומלץ לנסות אותו רק אם אתם בטוחים בכוח פלג הגוף העליון שלכם.

מדובר בשכיבת שמיכה עם הקפצת הגוף למעלה באמצעות היידים.

השרירים אשר עובדים: חזה

1. התחילו בתנוחת קרש כשהאגן שלכם תחוב,
   הצוואר שלכם ניטרלי וכפות הידיים נמצאות ישירות מתחת לכתפיים.
   
   
2. התחילו להוריד את גופכם על ידי כיפוף המרפקים,שמרו אותם מכוונים מעט לאחור, כשהליבה שלכם צמודה והגב שטוח, עד שהחזה שלכם יגרד את הרצפה.
   
   
3. האריכו מיד את המרפקים ודחפו את גופכם בחזרה כלפי מעלה,
   אך במקום לעצור בחלק העליון,
   הפעילו כוח מספק בכדי לשגר את פלג הגוף העליון למעלה לאוויר באמצעות הידיים,
   כך שכפות הידיים שלכם מתרוממות מהקרקע.
   
   
4. נחתו בקלות חזרה על הקרקע והנמיכו את החזה שלכם שוב לצורך חזרה נוספת.
   הוסיפו מחיאת כף בזינוק למעלה לרמת קושי מוגברת.
   
   
5. חזרו על שכיבת השמיכה מספר רב ככל האפשר, במשך 3 סטים.

 

מה לעשות הלאה באימון כושר ביתי ?

שכיבת השמיכה היא תרגיל סטנדרטי בתוכנית האימונים של הספורטאים.
מומלץ שזה יהיה גם חלק מתוכנית האימונים שלכם.

אימון באמצעות משקל גוף זה יעיל ביותר בבניית שרירים וכוח,
וניתן להשלים אותו במגוון דרכים כדי שהוא ימשיך לאתגר אתכם.

אם אתם רוצים לקחת את אימון שכיבות השמיכה שלכם לרמה הבאה,
אתם חייבים לשים יד על מכשיר שכיבות השמיכה המתקדם מבית SelFit,

לחצו על הלינק עכשיו לצפייה במכשיר >> מערכת שכיבות שמיכה המתקדמת בעולם