• שרירי חזה
• כתפיים
• התלת ראשי
• בטן
• שרירי ה "כנף" ישירות מתחת לבית השחי, הנקראים סראטוס הקדמי

הדבר הקריטי בשכיבות שמיכה הוא שיהיה לכם ולגוף שלכם קשה להתרגל אליהם.
ישנם סוגים רבים ושונים של שכיבות שמיכה,
אשר מכוונים לכל שריר בצורה קצת אחרת.

נסו את ששת הסוגים האלה של שכיבות סמיכה,
בטווח קושי של ממתחילים ועד למתקדמים - ואתם תרוויחו כוח ומהר !

שכיבות שמיכה סטנדרטיות

על מה רוב האנשים חושבים כשהם שומעים "שכיבת שמיכה",
הסוג הסטנדרטי של מהלך זה קל לביצוע, אך צורה נכונה היא המפתח.

השרירים אשר עובדים: חזה

1. התחילו במצב קרש כשהאגן שלכם תחוב, הצוואר ניטרלי,
   וכפות הידיים נמצאות ישירות מתחת לכתפיים.
   וודאו שהכתפיים שלכם מסובבות לאחור ולמטה.
   .
2. כאשר אתם מחזיקים את הליבה שלכם ושומרים על גב שטוח,
   התחילו להוריד את גופכם על ידי כיפוף המרפקים,
   תוך שמירת המרפקים על כיוון מעט לאחור.
   רדו למטה עד שהחזה שלך כמעט יגע בהרצפה.
   .
3. הרחיבו מיד את המרפקים ודחפו את גופכם בחזרה למצב ההתחלה (למעלה).
   .
4. .חזרו על הפעולה כמה שיותר חזרות (עד כמה שאתם יכולים),
   במשך 3 סטים.

שכיבות שמיכה "למתחילים"

אם אתם לא מספיק חזקים כדי להשלים שכיבת שמיכה רגילה,
עבדו על שכיבת שמיכה למתחילים עד שתוכלו לבצע את שכיבת השמיכה הרגילה.

אתם יכולים גם לנסות לבצע דחיפה מהקיר בעמידה אם אפילו השכיבת שמיכה למתחילים היא יותר מדי בהתחלה.

השרירים אשר עובדים: חזה

1. התחילו על ארבע, שמרו על צוואר ניטרלי.
   .
2. הוציאו את הידיים החוצה עד שהפלג הגוף העליון ישר מאחוריכם,
   וגופכם יוצר קו ישר בין הכתפיים והברכיים.
   וודאו כי כתפיכם מסובבות לאחור ולמטה,
   ופרקי כף היד שלכם נמצאים ישירות מתחת לכתפיים.
   הזרועות צריכות להיות ישרות.
   .
3. החזיקו את המרפקים מעט אחורנית,
   התכופפו למרפקים והורידו את כל הגוף כלפי מטה,
   עד שהזרועות העליונות שלכם מקבילות לקרקע.
   שמרו על הליבה שלכם צמודה במהלך תנועה זו.
   .
4. לאחר שתגיעו למצב שהזרועות מקבילות לקרקע,
   דחפו את הגוף שלכם כלפי מעלה דרך כפות הידיים,
   האריכו את המרפקים וחזרו למצב ההתחלתי בשלב 2.
   .
5. חזרו על שכיבת השמיכה כמה שיותר חזרות (עד כמה שאתם יכולים),
   במשך 3 סטים.

שכיבת שמיכה רחבה

שכיבת שמיכה רחבה, כלומר הידיים שלכם רחוקות יותר משכיבת שמיכה הרגילה, שמה דגש רב יותר על החזה והכתפיים שלכם ועשויה להיות קלה יותר למתחילים.

השרירים אשר עובדים: חזה וכתפיים

1.  התחילו בתנוחת קרש אך עם הידיים שלכם רחבות יותר מהכתפיים.
   .
2. התחל להוריד את גופכם על ידי כיפוף המרפקים,
   שמירה על הליבה הדוקה והגב שטוח עד שהחזה שלכם יגרד את הרצפה.
   על המרפקים יהיה עומס רב יותר מאשר בשכיבת השמיכה רגילה.
   .
3. הרחיבו מיד את המרפקים ודחפו את גופכם בחזרה כלפי מעלה.
   .
4. חזרו על מספר רב ככל האפשר של 3 סטים.
   
   

רוצים לגלות עוד שכיבות שמיכה מיוחדות?
המשיכו לחלק 2 של הכתבה ע"י לחיצה על הלינק >> אימון כושר ביתי (חלק 2)


אם אתם רוצים לקחת את אימון שכיבות השמיכה שלכם לרמה הבאה,
אתם חייבים לשים יד על מכשיר שכיבות השמיכה המתקדם מבית SelFit

לחצו על הלינק עכשיו לצפייה במכשיר >> מערכת שכיבות שמיכה המתקדמת בעולם